Formeln für Autogenes Training

Vermutlich hat jeder schon einmal davon gehört. Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Technik der Selbst-Suggestion. Man verwendet Formeln, um angenehme Schwere- und Wärmeempfindungen zu erzeugen und den Körper ruhig zu stellen.

Eins gleich vorweg: Man kann Autogenes Training nicht mal so nebenbei erlernen. Das Einüben erfordert eine regelmäßige (am besten 3x) tägliche Anwendung über einen Zeitraum von etwa 3 Monaten (Durch eine kurze Intensivzeit kann der Lernprozess aber beschleunigt werden). Wenn man diese Disziplin nicht aufwenden kann, sollte man meiner Erfahrung nach gar nicht erst damit anfangen. Wer sich aber dafür entscheidet, bekommt mit "Autogenem Training" ein wertvolles Werkzeug in die Hand (für fortgeschrittene Meditationen, gegen Bluthochdruck, Einschlafprobleme, zur Nervenberuhigung, um Ziele zu erreichen, etc.).

Autogenes Training wird zunächst im Liegen eingeübt, später kann man es auch im Sitzen praktizieren. Die Formeln für Autogenes Training werden in Gedanken gesprochen.

1. Formel: Schwere

Beginn: Ich bin ganz ruhig und locker (3x)

Mein rechter Arm ist ganz schwer (6x) - (Linkshänder sollten mit links beginnen)

Ich bin ganz ruhig und locker (1x)

Mein rechter Arm ist ganz schwer (6x)

...

Schlußformel: Ich bin frisch und munter

Spannen Sie abschließend nach dem Einatmen alle Körperteile einmal kräftig an und lassen beim Ausatmen wieder locker.

Im Laufe der folgenden Woche wird der Arm schwer werden. "Schwer" heißt, dass sich der Arm deutlich schwerer anfühlt als der restliche Körper. Die Schwere wird sich früher oder später auf weitere Körperteile auswirken. Gewöhnlich ist es entweder der linke Arm oder das rechte Bein. Sobald dieses Phänomen regelmäßig eintritt, sollten Sie das Körperteil mit in die Formel aufnehmen:

Meine Arme sind ganz schwer oder: Mein rechter Arm und mein rechtes Bein sind ganz schwer

Wenn sich die Schwere dann weiter ausdehnt: Meine Arme und Beine sind ganz schwer

Und schließlich: Mein ganzer Körper ist ganz schwer

Die geänderte Formel wird immer von Anfang an genutzt (die Formel wird während einer Meditation auch nie geändert)

2. Formel: Wärme

Schwere und Wärme sind eng miteinander verknüpft. Wenn der Arm schwer wird, wird er in der Regel auch schon warm. Wenn der Körper als schwer empfunden wird, kann die nächste Formel mit hinzugenommen werden:

Beginn: Ich bin ganz ruhig und locker (3x)

Mein ganzer Körper ist ganz schwer (6x)

Ich bin ganz ruhig und locker (1x)

Mein rechter Arm ist strömend warm (6x)

...

Schlußformel: Ich bin frisch und munter

Abschließend nach dem Einatmen alle Körperteile einmal kräftig anspannen und beim Ausatmen locker lassen.

(Es folgen dieselben Schritte wie bei der Schwere Formel)

3. Formel: Herz ruhig

Wenn der Körper als schwer und warm empfunden wird, kann die nächste Formel mit hinzugenommen werden:

Beginn: Ich bin ganz ruhig und locker (3x)

Mein ganzer Körper ist ganz schwer (6x)

Ich bin ganz ruhig und locker (1x)

Mein ganzer Körper ist strömend warm (6x)

Ich bin ganz ruhig und locker (1x)

Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig (6x)

...

Schlußformel: Ich bin frisch und munter

Abschließend nach dem Einatmen alle Körperteile einmal kräftig anspannen und beim Ausatmen locker lassen.

4. Formel: Atem ruhig

Wenn das Herz gleichmäßig und ruhig schlägt, kann die nächste Formel mit hinzugenommen werden:

Mein Atem ist ganz ruhig

5. Formel: Bauch warm

Wenn der Atem ruhig ist, kann die nächste Formel mit hinzugenommen werden:

Mein Bauch ist strömend warm

6. Formel: Stirn erfrischt

Wenn der Bauch warm ist, kann die letzte Formel mit hinzugenommen werden:

Meine Stirn ist angenehm (kühl oder) erfrischt

Erst wenn der Gesamtablauf erfolgreich eingeübt wurde, kann man die Formeln kürzen (z.B. "Körper schwer" oder  "Schwere" anstelle der ersten Formel.

Bitte beachten Sie: Die hier beschriebene Praktik ersetzt keineswegs einen Besuch beim Arzt oder Therapeuten.