Entspannung im Alltag
Anspannen - Entspannen
Ganz generell gilt: Wer seinen Körper anspannen kann, kann ihn auch entspannen – das liegt in der Natur eines Muskels. Genau dieses Prinzip können wir uns zu Nutze machen, um eine tiefere Lockerheit oder Entspannung zu erzielen. Diese Übung können Sie auch im Stehen und immer mal zwischendurch praktizieren. Sinnvoll ist es aber in einer bequemen Haltung, am besten auf dem Rücken liegend, anzufangen.
Legen Sie sich bequem hin und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie ruhig und locker in den Bauch.
Rechter Arm
- Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einige Atemzüge lang auf Ihren rechten Arm (Linkshänder können mit dem Linken beginnen). Wie fühlt sich Ihr Arm an?
- Atmen Sie nun tief ein und bilden Sie eine Faust: Spannen Sie Ihren ganzen Arm so kraftvoll und so lange wie möglich an, ohne dabei auszuatmen. Achten Sie darauf, dass Ihr restlicher Körper locker bleibt. Atmen Sie mit dem Lösen der Spannung aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem rechten Arm. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Linker Arm
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Arm. Wie fühlt sich Ihr Arm an?
- Atmen Sie tief ein und bilden Sie eine Faust: Spannen Sie Ihren ganzen Arm so kraftvoll und so lange wie möglich an, ohne dabei auszuatmen. Wenn Sie die Spannung wieder lösen, atmen Sie gleichzeitig aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem linken Arm. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Rechtes Bein
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr rechtes Bein. Wie fühlt sich das Bein an?
- Atmen Sie tief ein und heben Sie leicht ihr Bein an, strecken Sie die Fußspitzen: Spannen Sie Ihr gesamtes Bein so kraftvoll und so lange wie möglich an, ohne dabei auszuatmen. Atmen Sie mit dem Lösen der Spannung aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem rechten Bein. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Linkes Bein
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr linkes Bein. Wie fühlt es sich an?
- Atmen Sie tief ein und heben Sie leicht Ihr Bein an, strecken Sie die Fußspitzen: Spannen Sie Ihr gesamtes Bein so kraftvoll und so lange wie möglich an, ohne dabei auszuatmen. Atmen Sie mit dem Lösen der Spannung aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem linken Bein. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Bauch
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch. Wie fühlt er sich an?
- Atmen Sie tief ein, so dass sich Ihr Bauch merklich wölbt: Spannen Sie Ihren Bauch so kraftvoll und so lange wie möglich an, ohne dabei auszuatmen. Atmen Sie mit dem Lösen der Spannung aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem Bauch. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Gesicht
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht. Wie fühlt sich Ihr Gesicht an?
- Atmen Sie tief ein: Spannen Sie Ihr Gesicht so kraftvoll und so lange wie möglich an, indem Sie Stirn und Nase kräuseln und Augen und Mund fest zusammenkneifen. Atmen Sie mit dem Lösen der Spannung aus.
- Behalten Sie die Aufmerksamkeit bei Ihrem Gesicht. Merken Sie einen Unterschied zu vorher?
Sie können diesen Durchgang beliebig häufig wiederholen. Wichtig ist die Entspannung zwischen den Phasen der Anspannung. Wenn Sie die Übung einige Male durchgeführt haben, können Sie einzelne Parts auch zwischendurch im Alltag anwenden. Wenn ich beispielsweise merke, dass ich meinen Mund unnötig anspanne (gerade Mundverspannungen, aber auch Stirnverspannungen sind weit verbreitet), spanne ich ein- oder auch mehrmals mein Gesicht kräftig an und lasse dann wieder locker.