Schnelle Entspannung

schnelle EntspannungDie Schnelle Entspannung ist das rhythmische Benennen und Bemerken aller Körperteile. Der Körper entspannt sich nach einiger Übung in nur wenigen Minuten. Dabei sind wir wach und klar.

Die Benennung (z.B. rechter Daumen) wird nur genutzt, um die Aufmerksamkeit kurz (ca. ½ Sek.) auf das Körperteil zu lenken.

Schnelle Entspannung (1. Teil)

Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie einige Male tief durch und richten Sie Ihren Fokus auf Ihren Körper. Linkshänder fangen mit der linken Hand an, Rechtshänder mit der rechten.

Jetzt gehen Sie nacheinander alle Körperteile durch. Sie richten den Fokus auf das Körperteil und benennen es dabei internal. (Es kann anfangs sein, dass Sie nicht gleich alle Körperteile, wie z.B. den kleinen Zeh, deutlich empfinden. Machen Sie dann einfach weiter. Mit der Zeit nehmen die Empfindungen zu.)

  • Schnelle EntspannungRechter Daumen
  • Zeigefinger
  • Mittelfinger
  • Ringfinger
  • kleiner Finger
  • Handfläche
  • Handrücken
  • Handgelenk
  • Unterarm
  • Ellbogen
  • Oberarm
  • Schulter
  • Achselhöhle.

Es folgt derselbe Durchgang mit dem linken Arm. Dann das rechte Bein:

  • Rechter großer Zeh
  • 2. Zeh
  • 3. Zeh
  • 4. Zeh
  • 5. Zeh
  • Fußsohle
  • Fußspann
  • Knöchel
  • Unterschenkel
  • Knie
  • Oberschenkel.

Es folgt derselbe Durchgang mit dem linken Bein. Dann der Oberkörper und Kopf:

  • Hintern
  • unterer Rücken
  • mittlerer Rücken
  • Schulterblätter
  • Nacken
  • Hinterkopf
  • Scheitel
  • Stirn
  • rechte Augenbraue
  • linke Augenbraue
  • rechtes Auge
  • linkes Auge
  • rechtes Ohr
  • linkes Ohr
  • rechte Wange
  • linke Wange
  • Nase
  • Oberlippe
  • Unterlippe
  • Kinn
  • Hals
  • rechte Brust
  • linke Brust
  • oberer Bauch
  • unterer Bauch
  • Lingam/Yoni
  • Erste Runde

Ohne den Rhythmus zu unterbrechen, wird direkt zur zweiten Runde übergegangen. Insgesamt werden 4 bis 10 Runden gemacht. Je nachdem, wie entspannt Sie vorher waren und wie geübt Sie sind.

Schnelle Entspannung (2. Teil)

Anschließend fogen 3 bis 5 Runden, bei denen die Körperteile zusammengefasst werden.

  • Rechter Arm
  • linker Arm
  • rechtes Bein
  • linkes Bein
  • Oberkörper
  • Kopf

Schnelle Entspannung (3. Teil)

Jetzt wird der gesamte Körper als Empfindungseinheit wahrgenommen. Sie können sich innerlich etwa 3 Mal folgendes sagen:

"Mein ganzer Körper schläft. Ich bin dabei hellwach."

Beenden Sie die Schnelle Entspannung, indem Sie einmal ganz kräftig alle Körperteile anspannen. Lassen Sie beim Ausatmen wieder locker.


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